补钙、助消化

经常喝可以补充营养

关于吃酸奶的好处

大家都耳熟能详

研究发现

酸奶居然能降低衰老加速风险？

还能抗癌、减轻脂肪肝

但前提是要买到真正的好酸奶

喝酸奶或能减缓衰老

2025-08-04，辽宁中医药大学的研究人员在《营养学前沿》上发表了一篇研究论文。

研究显示：

常喝酸奶或许能为我们带来意想不到的寿命延长。与那些从不喝酸奶的人相比，经常喝酸奶的人衰老加速的风险竟然降低了46%！

此外，酸奶消费频率与降低肥胖风险有关。

研究人员指出，这是第一项探索酸奶消费与加速衰老之间关系的研究，表明适当的酸奶摄入频率可能有助于延缓衰老。

对于其中的潜在机制，研究指出，益生菌很可能是一个关键因素，酸奶可能通过增加肠道中有益细菌的数量来增强肠道屏障功能。此外，益生菌还可以调节免疫反应，并对代谢和神经系统疾病等全身性疾病产生治疗作用。

别低估酸奶的好处

调节肝脏糖代谢

权威杂志《自然·通讯》上一项研究发现酸奶的新功效：减轻脂肪肝。

研究团队发现：在肥胖相关2型糖尿病小鼠的高脂高糖饮食中添加酸奶，有助于维持小鼠全身血糖动态平衡，并防止肝脏胰岛素抵抗和脂肪变性。

除了调节肝脏糖代谢，酸奶还能降低肝脏相对重量和甘油三酯水平，并减轻肝脏脂肪变性程度和纤维化。这些研究结果表明，酸奶摄入能保护肝脏健康。

有助防癌

多项有关酸奶与癌症风险的研究结果显示，吃发酵乳制品有利于降低总的患癌风险，其中喝酸奶的效果最好。原因在于，酸奶所含的益生菌、酪酸和共轭亚油酸等物质都具有防癌作用。不过前提是要保证您选用的是合格的酸奶，含有这些成分。

降体脂、瘦肚子

真人实验发现：每天220g酸奶，降体脂瘦肚子。

一项随机对照研究，以90余名36～66岁的中国东北地区的肥胖女性作为研究对象，随机分为两组，实验组每天早餐前吃220克酸奶，对照组喝相同量的牛奶。

两组受试者在实验期间均保持正常规律饮食，不再额外摄入其它乳制品、营养补充剂和药物，持续24周。

结果发现，与喝牛奶的人相比，酸奶组受试者的身体脂肪减少2.26公斤，腰围减小1.85厘米！

预防骨质疏松，钙的吸收率更高

乳酸菌将牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低了乳糖的含量，但保留了牛奶中其他营养物质，所以，酸奶仍有补钙的效果。事实上，酸奶中钙的吸收率比牛奶中的只高不低，因为乳酸能促进钙等多种矿物质吸收，另外，酸奶中还有蛋白质分解产生的CPP等肽类物质，也可促进钙吸收。

根据GB19302-2010《食品安全国家标准 发酵乳》中规定，目前市面上经常见到的酸奶类产品可以分为：发酵乳、酸乳，风味发酵乳和风味酸乳，它们都是以生牛（羊）乳或乳粉为原料。产品中钙含量高低与原料奶的质量和含量有关。发酵乳和酸乳原料简单，钙含量相对比较稳定，也比较高。

促消化

酸奶中的蛋白质更易吸收，其中的乳酸还能抑制有害微生物的繁殖，促进胃肠蠕动和消化液分泌，提高多种矿物质的吸收率，适合消化不良时饮用。

调节情绪

肠道健康也会影响情绪，常喝酸奶可以减少与情绪和疼痛感有关的大脑区域活动。

减轻抗生素副作用

服用抗生素会引起肠道菌群紊乱，经常饮用酸奶有助调整菌群平衡。停用抗生素后饮用一段时间酸奶，可以减轻药物的副作用。

5个指标买到适合自己的好酸奶

重点：建议购买蛋白质高、脂肪不高、碳水化合物不高的酸奶。

看是否含有“活菌”

酸奶是经过乳酸菌发酵的乳制品，根据是否经过巴氏杀菌热处理，可以把酸奶分为低温活菌酸奶和常温杀菌型酸奶。两者最大的区别在于是否含有“活的乳酸菌”，其余营养成分差别不大。

如果喝酸奶是为了获得乳酸菌的益处，建议选择低温含有活菌的酸奶。

如果不需要活菌，则常温酸奶更有优势。更适合不方便冷藏、需要长时间放置的人，比如学生或者外出旅游者。

看“益生菌”

单纯想要营养价值，任何一种酸奶都可以；如果想调节身体，发挥一些益生菌的作用，选择益生菌酸奶即可。

看“蛋白质含量”：大于2.3克/100克

通常酸奶的蛋白质含量≥2.3%，且质地比较黏稠。而蛋白质含量标注≥1%，且呈液体状的，那大多只是乳酸饮料而已。

注意：不推荐以复原乳为原料的酸奶。

看“碳水化合物含量”：低于12克/100克

一般情况下，每100克无糖酸奶含有4～6克碳水化合物，这是天然存在于牛奶里的乳糖。

总碳水化合物–乳糖=添加糖含量，例如，营养成分表中标注含12%碳水化合物的酸奶，添加糖实际上在7%左右。

如果对含糖量比较在意，慎选配料表中标有含白砂糖等的产品。

看有没有“味”字

通过调味获得水果口味的酸奶和添加真实水果的酸奶的区别，在一个“味”字。

“草莓风味”酸奶是通过添加食用香精、色素等添加剂而获得草莓口感，不含草莓。

而“草莓果粒”酸奶等不含“味”字的酸奶，含有真正的草莓果粒或果酱，但也加了水果香精，最好买原味酸奶，回家切点水果自己调一下味。

喝酸奶时间表

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天的液态奶摄入量至少要达到300g。

平时有喝牛奶的习惯，可以用酸奶等量替换牛奶，也就是220g酸奶+80g牛奶，结合自己的接受度来灵活调整。

睡前喝：补钙、助眠

夜间人体不能从食物中补充钙，所以血钙浓度会下降，喝酸奶可减少身体动用骨骼中的钙。同时，钙能够帮助我们调节神经系统，在睡前使人的神经放松下来，更好进入睡眠状态。

清晨喝：补充益生菌

空腹时胃酸分泌少，这时胃中的酸度不高，所以酸奶中的益生菌通过胃到达肠道的几率随之增大。早晨是一天中基础胃酸分泌最少的时候。

餐前喝：减肥

餐前半小时喝酸奶可减轻饥饿感，减少热量摄入。

运动后喝：增肌

如想达到增肌效果，运动后喝更有效。因为这时酸奶中的糖会刺激胰岛素分泌量增加，从而促进蛋白质合成肌肉。

注意：

胃酸分泌过多、胃炎、胃溃疡者，不要空腹喝酸奶。

酸奶和有些药物是“对头”，若一起服用，有可能降低药效或引起不良反应，比如补铁药，因为一下子摄入过多的钙会妨碍铁吸收。

但这不意味着补铁的日子里不能喝酸奶，只要时间隔开就可以了。比如早上吃了补铁药，中午再喝酸奶。

如果以控制体重为目标，不管酸奶吃多少、什么时间吃，都要计入一日的总的食物摄入热量。

总结：酸奶食用指南

1.好处：延缓衰老、减轻脂肪肝、抗癌、预防骨质疏松、促消化、缓解腹泻、调节情绪、减轻抗生素副作用。

2.喝酸奶的最佳时间：睡前喝：补钙、助眠；清晨喝：补充益生菌；餐前喝：减肥；运动后喝：增肌。

3.挑选：蛋白质含量大于2.3克/100克，碳水化合物含量低于12克/100克。

4.如果为了获得乳酸菌的益处，建议选择低温含有活菌的酸奶。

5.注意：胃酸分泌过多、胃炎、胃溃疡者，不要空腹喝酸奶。